I glutei alti e tonici sono un obiettivo di molte donne e uomini. La maggior parte delle persone però si chiede quali siano gli esercizi da fare a casa per scolpire il proprio lato posteriore quando si ha poco tempo a disposizione e pochi soldi da investire in palestra e personal trainer.
Non esistono magie e miracoli, esiste mettersi d’impegno e fare gli esercizi per avere glutei sani, tonici e alti.
Prima di passare agli esercizi, ecco alcuni famosi “trucchetti”:
- Stringere il sedere più volte al giorno per almeno trenta minuti;
- Camminare o correre almeno mezz’ora tre volte a settimana;
- Salire e scendere le scale camminando o correndo;
- Quando arriva l’estate andare a in bicicletta e/o a nuotare.
Gli esercizi per rassodare i glutei
1. Squat
Tonificano le gambe ma anche i glutei, inoltre sono un buon allenamento cardiovascolare utile a tutto il corpo.
Esecuzione:
- Procurati una panca o un tavolino di legno basso: non dovrai mai sedertici sopra, ma ti aiuterà a capire quando sei arrivato al punto giusto per risalire.
- Senza questo piccolo accorgimento rischi, dopo pochi piegamenti, di scendere poco con il sedere e di rendere così meno efficace l’esercizio.
- Divarica le gambe in modo che i piedi siano in linea con le spalle: mantieni la schiena dritta, abbassati fino a sfiorare con il sedere la panca e rialzati subito, senza sederti.
- Mantieni le spalle in linea con le ginocchia: ripeti l’esercizio per almeno 10 volte di seguito.
2. Sollevamento del bacino (Ponte)
Esecuzione:
- Per eseguire questo esercizio senza pesi, sdraiati semplicemente sul pavimento a faccia in sù piegando le ginocchia con i piedi poggiati a terra.
- Spingiti con i talloni e solleva i fianchi creando una linea diritta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per qualche secondo mentre ti assicuri di contrarre i glutei e infine torna alla posizione iniziale.
- Abbassa il bacino senza far toccare il sedere al pavimento e poi risolleva.
- Esegui delle ripetizioni da 10 per 4 volte.
- A parte aggiungere peso, puoi renderlo più difficile usando una panca per ampliare il movimento.
- Anche usare una sola gamba invece di due aumenterà la difficoltà e promuoverà l’equilibrio muscolare.
3. Slanci posteriori
Esecuzione:
- Mettiti a carponi e allunga all’indietro una gamba facendo una linea dritta con la tua schiena: alza quindi la gamba oltre la linea della schiena e riportatela in posizione di partenza.
- Esegui l’esercizio facendo 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
4. Slanci laterali sul fianco
Esecuzione:
- Stenditi sul fianco, appoggia la testa al braccio a terra.
- Porta l’altro braccio in avanti per appoggiarti a terra e mantenere più facilmente l’equilibrio.
- Alza quindi la gamba verso l’alto e abbassala senza farla toccare con la gamba a terra.
- Esegui l’esercizio facendo 30 ripetizioni (15 per gamba) per 3 serie, con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.
5. Affondi frontali
Esecuzione:
- In piedi, schiena dritta e piedi leggermente divaricati.
- Fai un passo in avanti e abbassati mantenendo la schiena dritta: piega la gamba in avanti fino a formare un angolo di 90° e piega la gamba dietro senza appoggiarla al pavimento.
- Torna nella posizione di partenza mantenendo la schiena dritta e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
- Esegui l’esercizio facendo 10 piegamenti per gamba per 3 serie, con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.
6. Camminare in salita
Il walking, meglio ancora se in salita, è il miglior modo per smaltire i grassi.
Il cuore è il primo a beneficiare di una sana passeggiata all’aria aperta, ma anche tutto il sistema respiratorio trae i suoi vantaggi.
Se si cammina in salita o in montagna i muscoli delle gambe sono molto sollecitati, in particolare quelli posteriori. Camminare a passo veloce almeno 30 minuti al giorno produce molteplici benefici non solo ai glutei.
Unendo gli esercizi visti in precedenza ad una costante passeggiata a buon ritmo, basteranno davvero poche settimane per vedere risultati soddisfacenti sia sul tuo corpo che sui tuoi glutei.
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