9 esercizi da fare a casa per tonificare e ridurre la tua pancia

Molti di voi sapranno già che per avere un corpo sano e in forma è necessaria una corretta alimentazione, ma che questa è solo una parte del “quadro generale”.

La maggior parte del grasso accumulato nella pancia è la conseguenza di un cattivo stile di vita, un’alimentazione eccessiva e/o scorretta e una vita sedentaria con una ridotta attività fisica.

Infatti, fare attività fisica è una delle componenti chiave per perdere grasso accumulato nella pancia, oltre ad avere una sana alimentazione.

Svolgere quotidianamente un’attività fisica che ti piace, come camminare, correre o andare in bicicletta è di grande aiuto per stare bene ed essere in forma, ma è anche consigliato fare degli esercizi specifici per tonificare i muscoli del tuo ventre e ridurre la tua pancia.

9 semplici esercizi da fare a casa per bruciare il grasso della pancia

L’addome è la parte del corpo tra il torace e il bacino. I muscoli addominali aiutano nel processo di respirazione, donano flessibilità e movimento, proteggendo gli organi interni. Sono un elemento chiave per sostenere la colonna vertebrale e forniscono anche un supporto posturale insieme ai muscoli della schiena.

Nella parte anteriore del ventre, c’è un muscolo grande chiamato retto dell’addome, noto anche come “abs” e “addominali inferiori”, è un muscolo accoppiato, posto verticalmente su ogni lato della parete anteriore dell’addome umano. Gli obliqui sono i muscoli della parte superiore del corpo che aiutano a trasformare il corpo da un lato all’altro. Questa è la zona del corpo che è anche chiamata “maniglie dell’amore”.

È importante lavorare correttamente sui tuoi muscoli obliqui al fine di tonificarli, migliorare la circolazione e donare al tuo corpo un bell’aspetto.

1. Crunch seduto

Questo esercizio è utile per la parte superiore del tuo addome:

  • Sdraiati sul pavimento e tieni le mani dietro alle tue orecchie, piuttosto che dietro alla testa per evitare tensione sui muscoli del collo.
  • Piega le ginocchia tenendo i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Ora solleva le spalle e la parte superiore della schiena verso l’alto con il viso rivolto verso il soffitto.
  • Espira quando sali, trattieni il respiro per qualche secondo per quanto ti è possibile e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza.
  • Ripeti questo esercizio 15-25 volte.

2. Crunch con torsione

Questo esercizio funziona per gli obliqui (noti anche come “maniglie dell’amore”):

  • Inizia prendendo la stessa posizione dell’esercizio precedente (crunch), ma questa volta solleva te stesso lentamente, poi ruota il corpo dalla vita (tenendo ferma la schiena e le spalle).
  • Prova a toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro e torna alla posizione di partenza.
  • Ripeti l’esercizio dal lato opposto e cerca di toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro.
  • Ripeti l’intero esercizio su ogni lato per 10-15 volte.

3. Allunga e distendi

Esecuzione:

  • Sdraiati sul pavimento con le gambe distese sopra i fianchi (vedi immagine a sinistra).
  • Poi piegati in modo che le mani raggiungano i piedi. Poi porta le braccia dietro alla testa e nello stesso momento abbassa la gamba sinistra verso il pavimento.
  • Ritorna nella posizione di partenza (immagine a sinistra) e avvicina mani alle dita dei piedi.
  • Poi porta le braccia dietro la testa, ma questa volta abbassa la gamba destra verso il pavimento.
  • Ripeti l’esercizio 20 volte alternando i lati.

4. Plank

Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli del cuore ed è anche ottimo per la schiena:

  • Ritrai il tuo ombelico e mantieni il tuo corpo più dritto possibile senza bloccare le ginocchia.
  • Continuare a respirare e non trattenere mai il respiro.
  • Tieni questa posizione il più a lungo possibile, poi riposati.
  • Ripeti questo esercizio per 2-3 volte. Estendi gradualmente il tempo in cui rimani in questa posizione.
  • Se vuoi approfondire l’argomento e saperne di più riguardo gli straordinari benefici del Plank

5. Esercizio dell’anca

Esecuzione:

  • Sdraiati sul pavimento e tieni le braccia lungo i fianchi.
  • I palmi delle mani sono rivolti verso il basso e le gambe oltre le tue anche devono essere piegate di 90 gradi.
  • I piedi invece devi mantenerli flessi. A questo punto solleva il bacino da terra, mentre le gambe si estendono verso il soffitto, mantieni la posizione per qualche secondo ma senza sforzarti troppo.
  • Torna alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 15 volte.
  • Grazie a questo esercizio lavori direttamente su tutta la parte addominale, sciogliendo il grasso in eccesso e rinforzando allo stesso tempo la muscolatura.

6. Crunch chop e crunch chop con torsione

Esecuzione:

  • Sdraiati sul pavimento e tieni le gambe sopra i fianchi a 90 gradi e le braccia sopra la testa (vedi immagine a sinistra).
  • Fai un respiro profondo, e quando espiri solleva la testa e le spalle dal pavimento, mentre esegui il crunch apri le gambe in modo che le braccia passano attraverso le gambe.
  • Ripeti il movimento per 1 minuto.
  • Quando vuoi lavorare sui muscoli obliqui, passa ogni mano attraverso la gamba opposta, per esempio, quando si sollevano la testa e le spalle dal pavimento, passa la mano destra attraverso la gamba sinistra e alterna le parti.

7. Plank laterale

Esecuzione:

  • Sdraiati sul lato destro, le gambe invece sono distese, con i piedi e i fianchi appoggiati sul pavimento uno sopra l’altro.
  • Contrai i muscoli del busto e solleva le anche e le ginocchia da terra.
  • Tieni il più a lungo possibile e poi ritorna alla posizione di partenza.
  • Esegui lo stesso esercizio sul lato sinistro.
  • Ripeti l’intero esercizio per 15 volte.
  • Grazie a questo esercizio lavori sugli addominali laterali.
  • Se vuoi approfondire l’argomento e saperne di più: Side Plank, tutorial e benefici

8. Flessione delle gambe

Esecuzione:

  • Sdraiati sul pavimento, con il busto ben dritto e con le gambe sopra i fianchi che formano un angolo di 90 gradi.
  • Ora abbassa lentamente le gambe e portale il più possibile vicino al pavimento, facendo però attenzione a non toccarlo, allo stesso tempo devi stare attento e a non sollevare la parte bassa della schiena.
  • Poi solleva le gambe nella posizione di partenza.
  • Ripeti l’esercizio 10 volte.

9. Addominali a V

Esecuzione:

  • Per fare gli addominali a V sdraiati a terra, tieni le braccia allinea al corpo.
  • Solleva i piedi e muovete il busto all’indietro. Devi arrivare a formare una V con il tuo corpo porta le braccia verso i piedi così da poter mantenere l’equilibrio.
  • I gomiti invece devono formare un angolo di 90 gradi.
  • Muovi le braccia avanti e indietro.

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